لبنیات و جایگزین های لبنی (5 نکته کلیدی)
لبنیات و جایگزین های آن مملو از کلسیم، پروتئین و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری هستند. کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها حیاتی است. همچنین برای عضله های قلب و کمک به بدن در تشکیل لخته خون مهم است.
پروتئین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها به آن نیاز دارد.
1- چرا بدن شما این همه لبنیات نیاز دارد؟
در محصولات لبنی مواد مغذی ضروری زیادی وجود دارد. هر بار که لبنیات می خورید یا می نوشید، به بدن خود کلسیم، ید، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و روی می دهید.
کلسیم و ویتامین D به بدن شما کمک می کنند تا در زمان رشد، استخوان های متراکم و قوی بسازد و با افزایش سن استخوان های شما را قوی و سالم نگه می دارند. بیشتر بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1300 میلی گرم افزایش می یابد.
نداشتن کلسیم کافی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و به راحتی می‌شکنند.
2- اگر لبنیات نخورم چه می شود؟
دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد ممکن است لبنیات نخورند.
برخی از افراد ممکن است به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشند – با این حال این امر بیشتر بر نوزادان و کودکان خردسال تأثیر می گذارد. نکته این است که اکثر کودکان تا سن چهار سالگی دچار حساسیت به شیر گاو می شوند. اگر فکر می کنید ممکن است شما یا فرزندتان به شیر گاو حساسیت داشته باشید، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه نمایید.
دلایل دیگری که ممکن است افراد رژیم غذایی بدون محصولات لبنی را انتخاب کنند عبارتند از عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر) یا وگان بودن.
اما نگران نباشید، زیرا جایگزین های لبنی زیادی وجود دارد.
این لیست از محصولات لبنی و برخی از جایگزین های آسانی که می توانید استفاده کنید را ارائه می دهد.
- شیر – شیر بادام، نوشیدنی شیر نارگیل، سویا، برنج و سایر نوشیدنی‌های غلات غنی شده با کلسیم
- کره – مارگارین بدون لبنیات، روغن های پخت و پز، پوره های میوه، کره نارگیل
- توفو
- شکلات – شکلات تیره یا نیمه شیرین، شکلات شیری بدون لبنیات، شکلات سفید یا شکلات خالص (یعنی 100 درصد شکلات کاکائویی).
3- چه مقدار محصولات لبنی (یا جایگزین لبنیات) باید بخورید؟
اکثر مردم به حداقل ۲ یا ۳ وعده غذای لبنی (یا جایگزین های لبنی) در روز نیاز دارند. اما این می تواند بسته به سن، جنسیت و سلامت شما تغییر کند. افراد مسن باید 4 وعده لبنیات یا جایگزین آن را در روز مصرف کنند.
یک وعده استاندارد لبنیات عبارت است از:
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر خشک یا دوغ بازسازی شده
- · ½ فنجان (120 میلی لیتر) شیر تبخیر شده
- · 2 ورقه (40 گرم) پنیر سفت (مانند چدار)
- · ½ فنجان (120 گرم) پنیر ریکوتا
- · ¾ فنجان (200 گرم) ماست
سعی کنید بیشتر اوقات لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. در حالی که محصولات لبنی پر چرب دارای همان مقدار کلسیم هستند، اما دارای کیلوژول و چربی اشباع بیشتری هستند.
یک وعده استاندارد از برخی از جایگزین های معمول محصولات لبنی شامل موارد زیر است:
- 1 فنجان (250 میلی لیتر) سویا، برنج یا سایر نوشیدنی های غلات (با حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر)
- · 100 گرم بادام با پوست
- · 60 گرم ساردین، کنسرو شده در آب
- · ½ فنجان (100 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان
- · 100 گرم توفو سفت (برچسب را بررسی کنید زیرا سطح کلسیم متفاوت است)
4- چگونه می توانم مصرف محصولات لبنی (و لبنیات جایگزین) را افزایش دهم؟
راه های آسان زیادی برای وارد کردن لبنیات بیشتر (یا جایگزین لبنیات) به رژیم غذایی شما وجود دارد.
این نکات را برای افزودن بیشتر لبنیات امتحان کنید:
- صبح ها روی غلات صبحانه خود مقداری ماست بریزید. یا روی نان تست خود ریکوتا بمالید و روی آن را با انواع توت های تازه بپوشانید.
- چرا ماست، پنیر یا بادام را برای میان وعده در طول روز در وعده ناهار خود قرار ندهید.
- پنیر رنده شده خیلی چیزها را خوش طعم می کند. آن را روی پاستا، املت و غذاهای سبزیجات امتحان کنید.
- گزینه های دسر لبنیات زیادی وجود دارد، اما بسیاری از آنها دارای کیلوژول، چربی و قندهای افزوده (مانند بستنی و کاستاردهای سبک دسر) هستند.
- از لاته یا کاپوچینوی شیری لذت ببرید.
- پنیر ریکوتا یا فتا را به سالاد خود اضافه کنید.
- با ترکیب میوه های مورد علاقه خود با ماست و شیر از یک اسموتی خوشمزه لذت ببرید.
یا می توانید از چند جایگزین لبنیات استفاده کنید:
- شیر بادام را امتحان کنید یا آن را به شکل اسموتی توت مخلوط کنید.
- سس بشامل بر پایه شیر سویا را اضافه کنید تا لازانیا بدون لبنیات درست کنید.
- کرم بادام هندی را آزمایش کنید! این یک جایگزین خوشمزه برای خامه ترش است. یا شیرینی آن را با یک کاسه میوه مورد علاقه خود میل کنید.
- خامه و شیر نارگیل جایگزین های همه کاره لبنیات هستند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید پروتئین و کلسیم به آنها اضافه شده است تا از نظر تغذیه ای مشابه شیر لبنیات باشند.
- در سوپرمارکت خود ماست ها و بستنی های عالی بر پایه سویا را خواهید یافت. چند مارک مختلف را امتحان کنید تا برند مورد علاقه خود را پیدا کنید.
- سوپرمارکت‌ها همچنین طیف خوبی از جایگزین‌های پنیر غیرلبنی، مانند محصولات مشابه پنیر مبتنی بر توفو، از جمله خامه پنیر، چدار و پنیر پیتزا را در اختیار دارند. فقط از آنها مانند پنیرهای لبنی استفاده کنید.
5- چگونه لبنیات و جایگزین آن را ذخیره کنم؟
بیشتر لبنیات باید در یخچال نگهداری شوند. استثناهای اصلی محصولات شیر خشک هستند که می توانید آنها را در انبار نگهداری کنید و البته بستنی که باید در فریزر نگهداری شود. بهترین کار این است که دستورالعمل های روی برچسب محصول را دنبال کنید.
همین موضوع در مورد جایگزین های لبنی نیز صدق می کند. دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنید. برخی از شیرهای غیر لبنی باید در یخچال نگهداری شوند و برخی دیگر در انبار مناسب هستند. و به یاد داشته باشید، حتی اگر شیر غیر لبنی به طور کلی بیشتر از همتای لبنی خود دوام می آورد، باز هم به مرور زمان ترش می شود.
نکته آخر اینکه اگر متوجه شدید که محصولات لبنی و جایگزین های لبنی شما قبل از بهترین زمان خراب می شوند، یخچال خود را بررسی کنید. ممکن است به اندازه کافی سرد نباشد.
منبع متن:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Dairy-and-dairy-alternatives
ترجمه و تنظیم: پروفیت بادی
دیدگاهتان را بنویسید