5 نکته درباره آمینو اسید ها ( اسید آمینه )

آیا مکمل های آمینو اسید ضروری هستند؟

مکمل‌های پروتئینی و محصولات اسید آمینه زیادی در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و تناسب اندام یافت می‌شوند که فواید بسیاری از جمله قدرت و افزایش وزن را نشان می‌دهند.  با این حال و با وجود درستی این نکته که اسیدهای آمینه برای رشد و توسعه عضله ها ضروری هستند، مصرف مکمل ها ممکن است همیشه مورد نیاز نباشد.

آمینو اسیدها چیست؟

تمام آمینو اسیدها را می توان به شکل پروتئین در غذاهایی که می خوریم یافت نمود. پروتئین از زنجیره‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند و زمانی که خورده می‌شوند، هضم می‌شوند و به عنوان واحدهای منفرد به نام اسیدهای آمینه جذب سیستم می‌شوند. این اسیدهای آمینه زمانی که وارد بدن می‌شوند، عمدتاً برای ساختن بافت‌های بدن مانند رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌شوند، اگرچه کاربردهای دیگری نیز برای اسیدهای آمینه مانند انرژی (5 درصد) و آنزیم‌ها وجود دارد.

 در برخی شرایط خاص بدن نیاز بیشتری به پروتئین و اسیدهای آمینه دارد، مانند دوره‌های رشد سریع در نوجوانان، هنگام انجام تمرینات مقاومتی و یا زمانی که نیاز به ترمیم بافت وجود دارد همچون دوران پس از آسیبهای ورزشی و یا بیماری.

میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه مورد نیاز چقدر است؟

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران تقریباً 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که برای یک فرد حدودا 60 کیلوگرمی، بسته به میزان تمرینات و رشد، نیاز روزانه به پروتئین بین 72 تا 102 گرم خواهد بود.

برای اینکه در ذهن شما معنای این میزان تصویر پیدا کند می توان موارد زیر را به عنوان معادل غذایی آن مثال زد.

یک فنجان غلات بر پایه گندم 8 گرم پروتئین، یک لیوان شیر 12 گرم پروتئین، یک سینه مرغ (حدود 150 گرم) 42 گرم پروتئین، 2 فنجان برنج بخارپز حاوی 10 گرم پروتئین است.  مصرف  این موارد برای بدن شما حدود 70 گرم پروتئین به ارمغان می آورد. به همین ترتیب میزان سایر مواد غذایی مصرفی روزانه خود را در نظر بگیرید، مشاهده می کنید که به چه راحتی می توانید نیازهای پروتئینی روزانه خود را تامین کنید.

اگر مقدار وزنه ای که می زنید و یا تمرینات مقاومتی که انجام می دهید زیاد است، نیازمند مصرف میزان بالایی از مواد پروتئینی هستید، که البته با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده به راحتی قابل دستیابی است.

اسیدهای آمینه در کجا یافت می شوند؟

اسیدهای آمینه یا پروتئین ها در غذاهای زیر یافت می شوند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات (مانند لوبیا پخته)، تخم مرغ و در مقادیر کمتر در غذاهای لبنی و غلات. غذاهای پروتئینی حیوانی حاوی مشخصات بهتری از اسیدهای آمینه هستند، یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و نمو هستند.

اگر گیاهخوارهستید، باید غذاهای پروتئینی غیر گوشتی را با هم ترکیب کنید تا بهترین مشخصات این اسیدهای آمینه را به دست آورید. به عنوان مثال خوردن پاستا با پنیر، یا لوبیا پخته با نان تست.

آیا این درست است که اسیدهای آمینه خاصی باعث تحریک هورمون های رشد در نوجوانان می شوند؟

 برخی تحقیقات بر روی اسیدهای آمینه خاص فوایدی را برای افزایش وزن و رشد عضلانی نشان داده اند، اگرچه شواهد بسیار کمی برای اثبات اینکه هر مکمل اسید آمینه به این روش ها عمل می کند وجود دارد.

با این حال برخی آمینو اسیدها وجود دارند که ادعا می شود ترشح هورمون رشد را در کودکان و نوجوانان افزایش می دهد که فقط برای مدت کوتاهی اثرگذار هستند.  بنابراین نوجوانان بیشترین سود را از افزایش کل انرژی دریافتی خود خواهند برد، که به نوبه خود مصرف پروتئین آنها را برای کمک به رشد عضلات تشویق می کند.

خلاصه

مصرف مکمل اسید آمینه در بسیاری از ورزشکاران ضروری نیست زیرا آنها می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. چنین رژیمی فواید دیگری مانند تامین کربوهیدرات های کافی برای تامین انرژی بدن و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، کلسیم برای سلامت استخوان و سایر مواد معدنی خواهد داشت.

منبع

https://www.topendsports.com/nutrition/macronutrients/amino-acids.htm

ترجمه : پروفیت بادی

پروفیت بادی را در اینستاگرام دنبال کنید

@pro.fitbody