نقش کلسیم در بدن انسان

وزن متوسط بزرگسالان تقریباً از دو درصد کلسیم تشکیل شده است. بیشتر این موارد در اسکلت و دندان وجود دارد و بقیه در بافتها یا خون ذخیره می شود. کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها حیاتی است. همچنین در دیگر سیستم های بدن مانند سیستمهای عصبی و بافت های عضلانی نقشی اساسی دارد.

منابع خوب آن شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (به عنوان مثال شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

افراد در مراحل مختلف زندگی به مقادیر مختلفی از آن نیاز دارند و در این بین، نیاز کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن بیشتر از حد متوسط است.

دریافت کلسیم از مواد غذایی بسیار بهتر از مکمل ها است. در مورد نیاز به مکمل های اضافی و استفاده از آنها به پزشک مراجعه نمایید زیرا دریافت بیش از حد از طریق مکمل ها ممکن است مشکلات و بیماریهای دیگری را بوجود آورد.

به طور کلی وجود این ماده در بدن می تواند در ارتقا کیفیت فعالیت زیر در بدن موثر باشد و نقش مهمی را ایفا نماید.

تقویت استخوانها و دندانها
تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
تنظیم عملکرد قلب
لخته شدن خون
انتقال پیامهای سیستم عصبی
عملکرد آنزیم

غذاهای دارای کلسیم

ایرانیها بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند. اگر شیر و مواد غذایی حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، این موضوع می تواند منجر به دریافت ناکافی این ماده در بدن شود. این مسئله به ویژه برای کودکان و نوجوانان که در دوران رشد قرار دارند و به میزان زیادی به آن نیاز دارند، نگران کننده خواهد بود. کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، به این معنا که استخوانها در مراحل بعدی زندگی شکننده و آسیب پذیر می شوند. پوکی استخوان هم در مردان و هم در زنان رایج است.

کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی و مورد نیاز بدن در خون شما جریان نداشته باشد، بدن شما از هورمونها برای کاهش میزان کلسیم قابل دفع از طریق کلیه و ادرار استفاده می کند. در این صورت اگر کلسیم از طریق دستگاه گوارش به میزان کافی جذب نشود، مقدار کمبود آن از استخوان ها گرفته می شود. بنابراین اگر میزان این ماده در رژیم غذایی شما دائما کم باشد، بدن آنقدر این ماده را از اسکلت و استخوانها خارج می کند که استخوان ضعیف و شکننده می شود و این موضوع در نهایت منجر به پوکی استخوان خواهد گردید.

چه افرادی نیاز ویژه به کلسیم دارند؟

نوزادان: تخمین زده می شود که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بیش از نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، به کلسیم نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک به اندازه شیر مادر جذب نمی شود.
کودکان: بافت اسکلتی در کودکان خردسال به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان نیاز زیادی به این ماده دارند.
قبل از دوران نوجوانانی و بلوغ: دوران بلوغ باعث جهش رشد در افراد می شود، که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می دهد. همچنین برای ساختن توده استخوان نهایی که در این دوران شکل می گیرد میزان بیشتری از آن نیاز است. بنابراین اگر در طول این سالها اسکلت با میزان کافی تقویت شود، احتمال وقوع بیماریهایی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد کمتر است.
افراد مسن: زنان و مردان با افزایش سن، بخشی از توده استخوانی خود را از دست می دهند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنند تا مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی خود داشته باشند و بتوانند این کمبود را جبران کنند. این موضوع در زنان و در حوالی سن یائسگی بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی پر کلسیم نمی تواند روند پوکی استخوان مربوط به سن را معکوس کند، اما می تواند آن را کندتر کند.

زنان باردار و شیرده

کودک در حال رشد به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. با این حال ، نیازی به مصرف خوراکی اضافی در زنان در دوران بارداری نیست زیرا زنان باردار کلسیم موجود در غذا را با کارآیی بیشتری جذب می کنند. بنابراین زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف آن ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

مکمل های کلسیم

دریافت کلسیم از مواد غذایی (که مواد مغذی دیگری نیز تأمین می کنند) بسیار بهتر از مکملها است. اما اگر در خوردن غذاهای کافی سرشار از کلسیم مشکل دارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل در نظر بگیرید، خصوصاً اگر در معرض پوکی استخوان قرار دارید. قبل از مصرف مکمل ها، بهتر است این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

اگر از مکمل استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

سبک زندگی می تواند بر قدرت استخوان تأثیر بگذارد

برخی از عواملی که می توانند کلسیم را در استخوانهای شما کاهش دهند و در نتیجه باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:

رژیم غذایی با میزان مصرف نمک بالا
مصرف بیش از شش لیوان نوشیدنی حاوی کافئین در روز. به عنوان مثال، قهوه، نوشابه و نوشیدنیهای انرژی زا (و تا حدی چای)
مصرف بیش از حد الکل
وزن بسیار کم بدن
مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز)
سطح پایین فعالیت بدنی
مقادیر کم ویتامین D
سیگار کشیدن.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی