5 نکته عضله سازی: آیا به مکمل پروتئین نیاز دارید؟
استفاده از مکمل پروتئین در سبکهای زندگی پر مشغله می تواند مفید باشد.
مولفه های زیادی برای به دست آوردن توده عضلانی وجود دارد. برنامه تمرینی خوب، تغذیه مناسب، دریافت انرژی و پروتئین کافی، ژنتیک و صبر و ممارست! همه این عوامل بر اندازه عضله ها و شکل بدن شما تأثیر می گذارد. چه بخواهید برای افزایش قدرت، یا بهبود عملکرد ورزشی خود حجیم شوید، چه بخواهید اندام خوب و مناسبی داشته باشید؛ در اینجا چند نکته مهم وجود دارد که به شما کمک می کند به معقول ترین راه به اهداف خود برسید.
بیایید با تغذیه و پروتئین شروع کنیم
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای به دست آوردن توده عضلانی است، اما تنها ماده مغذی مورد نیاز نیست! کل انرژی کافی در رژیم غذایی مهمتر است. انرژی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به دست می آید. داشتن غذای کافی در طول روز و خارج از منزل ضروری است، هر چند ممکن است زمانی که فعال و مشغول هستید، تامین آن مشکل باشد. شما ممکن است هر روز به انرژی اضافی نیاز داشته باشید و این مقدار باید با اهداف تمرینی شما هماهنگ باشد.
تامین انرژی لازم، برای ورزشکارانی که تلاش می کنند توده عضلانی به دست آورند تا نیازهای پروتئینی افزایش یافته را برآورده کنند، مهم است، اما دریافت پروتئین زیاد از حد مورد نیاز نیست. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به عواملی همچون مرحله تمرین، سن و سطح آمادگی بدنی مربوط است.
بنابراین ابتدا اصول اولیه را به درستی یاد بگیرید، سپس به دنبال موارد اضافی باشید!
پروتئین را می توان از غذاهایی که روزانه می خورید و همچنین در مکمل های غذایی پودری و جامد به دست آورد. تغذیه مناسب بهترین راه برای تامین پروتئین و انرژی مورد نیاز شما است، زیرا علاوه بر تامین پروتئین، آنتی اکسیدان ها و فیبرهای لازم را نیز برای بدن تامین می نماید، با این حال مکمل پروتئین نیز می تواند به “تکمیل” نیازهای شما کمک کنند.
آیا نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید؟
انرژی مورد نیاز افراد، بسته به اندازه و سطح فعالیت آنها متفاوت است. توصیه های پروتئینی برای تمرینات قدرتی یک الی یک و نیم گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن در روز است. اگر به تازگی برنامه تمرینی را شروع کرده باشید یا سطح تمرین خود را نسبت به قبل افزایش داده باشید، ممکن است به میزان بیشتر پروتئین نیاز داشته باشید. نوجوانان 12 تا 18 ساله که به سرعت در حال رشد هستند نیز به مقداری پروتئین اضافی نیاز دارند. پروتئین های حیوانی به ویژه برای تحریک رشد عضله ها خوب هستند.
وعده های غذایی اصلی باید حاوی یک منبع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست، آجیل و حبوبات باشد.
همچنین در طول روز میان وعده های پر انرژی مصرف کنید. گزینه های عالی میان وعده با پروتئین بالا عبارتند از:
- اسموتی میوه؛ شیر کم چرب، ماست، عسل و میوه
- یک کاسه ماست کم چرب و میوه
- کورن فلکس و شیر کم چرب
- کیک میوه ای با یک لیوان شیر کم چرب
- غلات با یک لیوان شیر کم چرب
- پاستا با سس پاستا و پنیر کم چرب
- 2 عدد تخم مرغ با 2 برش نان تست
این گزینه ها همگی حاوی حدود 10 گرم پروتئین و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات هستند و برای قبل از ورزش یا برای ریکاوری برای کمک به عضله سازی در حین و بعد از ورزش عالی هستند.
زمان بندی بسیار مهم است
هنگامی که پروتئین به طور منظم در طول روز مصرف می شود، و به خصوص با میان وعده هایی قبل از ورزش و ریکاوری که شامل پروتئین است، همراه است، عضله ها تحریک می شوند و رشد می کنند.
حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، فرصت مناسب برای ریکاوری سریعتر عضله ها است.
بنابراین سعی کنید هر چه زودتر بعد از تمرین غذا بخورید تا به رشد عضله ها کمک کنید!
در مورد مکمل پروتئین چطور؟
ورزشکاران باید بتوانند تمام پروتئین و انرژی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. هر چند به نظر می رسد خوردن مقدار مناسب غذا و انرژی برای رسیدن به اهداف وزن بدن به طور روزانه می تواند دشوار باشد. اگر فوق العاده منظم هستید، می توانید پروتئین و انرژی کافی را از رژیم غذایی دریافت کنید. اما مواقعی وجود دارد که مکمل پروتئین می تواند مفید باشند:
- آیا واقعا سبک زندگی پر مشغله ای دارید؟
- آیا از مدرسه مستقیماً به باشگاه می روید و تمرین ورزشی انجام می دهید؟
- آیا شما یک «بد خوراک» هستید یا بعد از ورزش اشتهایتان کم می شود؟
- آیا برای شام واقعا دیر به خانه می آیید؟
کدام نوع از مکمل پروتئین را باید انتخاب کنید؟
مکمل های غذایی و مکمل پروتئین در اشکال مختلفی از جمله پودرها، نوشیدنی ها و قرص ها وجود دارند. یک مکمل مناسب باید پروتئین و کربوهیدرات را تامین کند. هر چند جایگزینی غذای مایع به جای پودر مکمل پروتئین گزینه بهتری است.
برچسب هر ماده غذایی را که فکر می کنید مناسب است پیش از مصرف بررسی کنید.
مکمل های نارین
موارد دیگری که باید در نظر بگیرید:
- مکمل پروتئین مورد نظر آلودگی با افزودنی های غیرقانونی و ناشناخته نداشته باشد.
- برخی از مکمل پروتئین ها ادعاهایی را مطرح می کنند که ممکن است درست نباشند؛ به آنها دقت کنید.
- بسیاری از مکمل های غذایی و مکمل پروتئین ها گران هستند.
اگر ورزش حرفه ای انجام می دهید و یا فعالیت خاصی دارید، مراقب آنچه مصرف می کنید باشید و از متخصصین مشاوره بگیرید.
استراتژی های کلیدی برای بهینه سازی کار سخت خود
- با یک برنامه آموزشی خوب شروع کنید
- هر روز بیش از مقدار کافی کل انرژی غذا بخورید.
- زمان بندی مهم ترین چیز است… فرصت 30 دقیقه ای بعد از تمرین را به خاطر بسپارید.
- تنقلات یا میان وعده های غذایی را حذف نکنید.
- برای افزایش مصرف از نوشیدنی های پر انرژی مانند شیر طعم دار، آبمیوه، نوشیدنی های دلپذیر و ورزشی استفاده کنید.
- برای روزهای مصرفی خود برنامه ریزی کنید.
- آماده باشید که گاهی اوقات زمانی که از روال عادی خارج می شوید، وزن خود را حفظ کنید و سپس دوباره شروع کنید.
- به طور مستمر خود را وزن کنید و پیشرفت خود را کنترل کنید.
- قبل از مصرف مکمل های غذایی و مکمل پروتئین مشاوره بگیرید.
- صبور باشید، این موضوع یک شبه اتفاق نمی افتد و با گذشت زمان اتفاق می افتد.
اگر می‌خواهید برنامه دقیق‌تری داشته باشید یا در مورد مکمل‌های خاص اطلاعات کسب کنید، از یک متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرید.
منبع
تهیه و ترجمه : پروفیت بادی
دیدگاهتان را بنویسید