مکمل های ویتامین و مواد معدنی (12 نکته آموزنده)

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که بدن ما از آنها به مقدار بسیار کم برای انواع فرآیندهای متابولیک استفاده می کند. باید به این نکته توجه کرد که بهتر است آنها را از خوردن انواع غذاهای فرآوری نشده سالم دریافت کنید.

با وجود آنکه مصرف مکمل‌ های ویتامین و مواد معدنی با طیف وسیع «در صورت لزوم» خطر کمی برای سلامتی دارد و ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی محدود و فاقد تنوع است مفید باشد، مصرف آنها به جای رژیم غذایی مغذی توصیه نمی‌ شود.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی اغلب مورد استفاده غلط قرار می گیرند و بدون مشاوره حرفه ای مصرف می شوند. آنها اغلب به عنوان نوعی دارو برای درمان بیماری هایی مانند سرماخوردگی یا مقابله با برخی مسائل مربوط به سبک زندگی مانند استرس استفاده می شوند. برخلاف تصور رایج، ویتامین ها، دارو یا معجزه ای نیستند. آنها ترکیبات آلی هستند که در عملکردهای متابولیکی مختلف شرکت می کنند. مکمل های با دوز بالا نباید مصرف شوند مگر اینکه تحت نظر پزشک توصیه شوند.

1- ویتامین ها و مواد معدنی از غذا به دست می آیند

تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ویتامین هایی که از مواد غذایی دریافت می کنید، بهتر از نمونه های مشابه موجود در قرص ها هستند. اگرچه ویتامین های موجود در مکمل‌ ها با ترکیب شیمیایی دقیق و بر گرفته از نمونه های طبیعی آنها سنتز می‌ شوند، اما به نظر نمی‌رسد که به اندازه آنها کارایی داشته باشند.

استثنای اصلی در این مورد اسید فولیک است. فرم مصنوعی آن (در یک مکمل یا غذای غنی شده) بهتر از اسید فولیک منابع غذایی توسط بدن جذب می شود. غذا منبع پیچیده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهی) است که همه با هم کار می کنند؛ در حالی که مکمل ها معمولاً به تنهایی کار می کنند.

تحقیقات نشان می‌ دهد که یک جزء غذایی که روی بدن تأثیر می‌ گذارد، وقتی جدا شده و به عنوان مکمل مصرف می‌شود، ممکن است تأثیر مشابهی نداشته باشد. این می تواند به این دلیل باشد که مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها نیز تحت تأثیر سایر اجزای غذا هستند و در کنار هم موثرتر عمل می کنند و نه فقط تحت تاثیر «مواد فعال».

به این نکته توجه داشته باشید که فیتوکمیکال ها جزء مهمی از غذا هستند و تصور می شود که بروز بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهند. در حالی که مکمل ها فواید فیتوکمیکال ها و سایر اجزای موجود در غذا را ندارند. از این روست که مصرف مکمل ها نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست.

2- کمبود ویتامین و مواد معدنی

بدن ما روزانه به مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. یک رژیم غذایی متنوع به طور کلی مقدار کافی از هر یک از آنها را فراهم می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است برای اصلاح کمبود آنها به مکمل‌ها نیاز داشته باشند که شامل موارد زیر می شود:

• زنان باردار و زنان شیرده

• افرادی که سیگار می کشند، الکل بیش از حد مصرف می کنند یا از مواد مخدر غیر قانونی استفاده می کنند.

• کسانی که رژیم غذایی شدید دارند یا کسانی که رژیم های بسیار سخت دارند.

• سالمندان (مخصوصاً کسانی که از کار افتاده یا بیمار هستند).

• برخی از گیاهخواران یا وگان ها

• زنان با پریودهای سنگین

• افراد مبتلا به آلرژی غذایی

• کسانی که مشکلات سوء جذب دارند (مانند اسهال، بیماری سلیاک، فیبروز کیستیک یا پانکراتیت).

3- اسید فولیک و بارداری

به زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، مکمل‌ های اسید فولیک (همچنین به نام فولات) توصیه می‌ شود تا خطر داشتن فرزندی با نقص لوله عصبی را کاهش دهند.

اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه B است که در برخی از غذاهای غنی شده مانند نان و غلات صبحانه نیز یافت می شود. غذاهای غنی شده با اسید فولیک دارای مواد مغذی در طول تولید برای افزایش ارزش غذایی آنها هستند.

4- رژیم های غذایی وگان و مکمل های ویتامین

همچنین، افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، به خصوص اگر باردار هستند، ممکن است از مکمل های ویتامین B12 بهره مند شوند.

با این حال این قرص ها درمان معجزه آسایی محسوب نمی شوند.

معمولاً اعتقاد بر این است که مصرف دوز زیاد از برخی ویتامین های خاص به مانند دارو، برای درمان یا پیشگیری از بیماری های خاص عمل می کنند. به عنوان مثال، ویتامین C به عنوان یک درمان برای سرماخوردگی پیشنهاد می شود، و ویتامین E به طور گسترده ای به عنوان یک آنتی اکسیدان مفید برای کمک به پیشگیری از بیماری قلبی تبلیغ می شود.

با این حال، پس از تحقیقات گسترده، ثابت شده است که هیچ یک از این ادعاها صحت ندارد. مطالعات در مقیاس بزرگ به طور مداوم فواید کمی را در مصرف دوز بالای مکمل ها نشان داده اند. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می‌ دهد مصرف مکمل‌ها با دوز بالا برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن عمده (مانند بیماری قلبی و سرطان)، ممکن است حتی برای سلامتی نیز مضر باشد.

5- استرس، خستگی

مکمل های ویتامین معمولاً پادزهر استرس محسوب می شوند. احساس استرس به طور خودکار منجر به کمبود ویتامین ها نمی شود، بنابراین مصرف این مکمل ها لزوماً احساسات استرس زا را از بین نمی برد.

خوردن یک قرص احتمالاً خستگی مداوم را نیز درمان نمی کند. اگر احساس خستگی می کنید، بیشتر به دلیل استرس، افسردگی، خواب ناکافی یا عوامل دیگر است تا کمبود ویتامین. اگر به طور مرتب چنین احساسی دارید، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

6- ویتامین های ضد پیری

ویتامین E اغلب به عنوان منبع بالقوه جوانی شناخته می شود. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف دوزهای زیاد از آن می تواند اثرات پیری را متوقف کند یا معکوس کند، وجود ندارد. همچنین یک ویتامین نمی تواند میل جنسی را بازگرداند یا ناباروری را درمان کند.

7- مصرف ویتامین و ادعای سرطان

برخی ادعاها مبنی بر اینکه ویتامین های خاصی می توانند سرطان های مختلف را درمان کنند مطرح شده است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این مورد صحیح نیست. مثلا:

• ویتامین A (بتا کاروتن) در دوزهای زیاد سرطان را درمان نمی کند و می تواند سمی باشد، به خصوص اگر به عنوان قرص به جای غذا مصرف شود. حتی برخی از تحقیقات آن را با افزایش سایر سرطان ها – مانند سرطان ریه در افراد سیگاری، در صورت مصرف به صورت مکمل مرتبط دانسته اند.

• اگرچه شواهدی وجود دارد که ویتامین E می تواند نقش کوچکی در پیشگیری از برخی سرطان ها ایفا کند، از سویی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف آن می تواند شروع سایر انواع سرطان ها را تسریع بخشد. با این حال، این امر ثابت یا رد نشده است.

• بعید است که دوزهای بالای آنتی اکسیدان ها به اثر بخشی درمان های مرسوم سرطان (مانند شیمی درمانی و رادیوتراپی) کمک کند. در واقع، دوز بالای آنتی اکسیدان‌ ها می‌ توانند با کمک به محافظت از سلول‌ های سرطانی که هدف درمان‌ ها از بین بردن آنها هستند، با برخی درمان‌های پزشکی سرطان تداخل ایجاد کند.

• برخی از مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه و ریه با مصرف مکمل های حاوی ویتامین های E یا C با دوز بالا کاهش نمی یابد.

8- مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند خطرناک باشند

تعادل مناسب و سطوح کافی از مواد مغذی ضروری برای طیف وسیعی از فرآیندهای پیچیده در بدن ما مهم است. هنگامی که ویتامین ها به عنوان مکمل مصرف می شوند، در سطوحی به بدن وارد می شوند که حتی با خوردن سالم ترین رژیم ها هرگز نمی توان به آن دست یافت.

مکمل‌ها همچنین می‌توانند منجر به مصرف دوزهای زیادی از یک نوع ویتامین به تنهایی شوند. در حالی که وقتی آنها از طریق مصرف غذاها تامین می‌شوند، مواد غذایی زیادی همراه آنها و برای کمک به آن‌ها در طول مسیر جذب می شود. به عنوان مثال، پروویتامین A (بتا کاروتن) در غذا با صدها نفر از خویشاوندان کاروتنوئیدی آن همراه است.

همچنین مصرف یک نوع قرص ویتامین، یک راه حل فوری برای احساس خستگی یا کمبود انرژی نیست. این ترکیبی از طیف وسیعی از ترکیبات موجود در غذاها است که از ما محافظت می کند (که احتمالاً بیشتر آنها را هم نمی دانیم). وقتی یکی از آنها را به طور مصنوعی حذف می کنید و کاملاً خارج از ساختار رژیم غذایی آن را تهیه می کنید، ممکن است آنقدر مؤثر نباشد و در مورد برخی از آنها اثرات منفی نیز داشته باشد.

این مواد همچنین می توانند با داروهای تجویزی و درمان های پزشکی تداخل داشته باشند. در موارد شدید، برای مثال، جایی که افراد 100 برابر رژیم غذایی توصیه شده (RDI) مصرف می کنند، این موضوع می تواند کار داروهای ضد تشنج مانند داروهای مورد استفاده در صرع را نیز متوقف کند.

9- دوزهای بالای مکمل های ویتامین ایمن نیستند

 بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که از آنجایی که مقدارهای کم ویتامین برای شما مفید است، پس مقدارهای زیاد آن می تواند بهتر باشد و تاثیرات بیشتری را بر بدن شما بگذارد. با این حال، بهتر است از قانون “کمتر بیشتر است” پیروی کنید.

 مصرف بیشتر از مقدار توصیه شده برخی ویتامین ها ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود. برای مثال:

• ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که در بدن ذخیره می شوند و اگر در دوزهای بالا مصرف شوند می توانند سمی باشند.
• دوزهای بالای برخی از ویتامین های محلول در آب مانند B6 نیز می تواند سمی شود.
• مصرف زیاد اسید فولیک می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
• سطوح بالای ویتامین B6 نیز با برخی از انواع آسیب عصبی مرتبط است.
• دوزهای بالای یک گرم ویتامین C می تواند باعث اسهال شود.
• دوزهای زیاد ویتامین C همچنین ممکن است باعث تهوع، گرفتگی عضلات شکم، سردرد، خستگی، سنگ کلیه شود.
• مقادیر بیش از حد ویتامین C در بدن همچنین می‌ تواند با دادن یک نتیجه نادرست در آزمایش‌های پزشکی – مانند آزمایش‌های دیابت، اختلال ایجاد کند.
• دوزهای بالای ویتامین A ممکن است باعث نقص مادرزادی و همچنین اختلالات سیستم عصبی مرکزی، کبد، استخوان و پوست شود.
• مکمل های ویتامین E با دوز بالا با نرخ بالاتر مرگ زودرس (مرگ) مرتبط است.

10- مقدار زیاد مواد معدنی نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود

دوزهای بیش از حد برخی از مواد معدنی نیز ممکن است مشکلاتی ایجاد کند به عنوان مثال:

فقط مصرف پنج برابر روی، آهن، کروم و سلنیوم می تواند تا سطوح سمی در بدن را افزایش دهد.

مصرف زیاد فلوراید (به ویژه در دوران کودکی) ممکن است دندان ها را لکه دار و حتی ضعیف کند.

دوزهای بسیار زیاد روغن ماهی می تواند منجر به کاهش لخته شدن خون شود

مسمومیت با آهن نیز شایع است.مسمومیت شدید می تواند منجر به کما و حتی مرگ شود.

11- ایمن بمانید و دوز توصیه شده را رعایت کنید

برای یک بزرگسال سالم، اگر از مکمل‌ ها استفاده می‌ شود، معمولاً باید در سطوح نزدیک به RDI مصرف شوند. مکمل های با دوز بالا نباید مصرف شوند مگر اینکه تحت نظر پزشک توصیه شوند.

12- مکمل های ویتامین و مواد معدنی یک معیار کوتاه مدت هستند

مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی یک اقدام کوتاه مدت است. استفاده طولانی مدت از برخی مکمل ها با دوز بالا می تواند منجر به علائم مسمومیت شود. اگر احساس می‌ کنید که دچار کمبود برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستید، بهتر است به جای استفاده از مکمل‌ ها، به دنبال تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود باشید. اگر به کمک نیاز دارید، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

هنگام مصرف مکمل ها و مواد معدنی از مشاوره حرفه ای استفاده کنید.

برخی از داروهای مکمل، می توانند با داروهای تجویزی و درمان های پزشکی تداخل داشته باشند. به همین دلیل مهم است که از پزشک خود مشاوره بگیرید.

اگر به شما توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین مصرف کنید، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید، که می‌تواند با پزشک یا سایر متخصصان سلامت برای ارائه توصیه‌های غذایی مرتبط با وضعیت شما همکاری کند و اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، بهتر استبه جای مکمل های تک مغذی از مولتی ویتامین ها در سطح رژیم غذایی توصیه شده استفاده کنید،

به یاد داشته باشید، هنگام مراجعه به متخصص مراقبت های بهداشتی، داروهای مکمل را که مصرف می کنید، گزارش دهید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/vitamin-and-minerals

ترجمه و تهیه : پروفیت بادی