4 نکته درباره افزایش حجم و قدرت بدن

در بسیاری از ورزش‌ها، قوی ‌تر و بزرگتر بودن از حریفان برای ورزشکاران می تواند سودمند باشد. بنابراین افزایش حجم و قدرت بدن ورزشکار مهم می شود. از این رو باید توجه کرد که افزایش کل توده بدن و به ویژه افزایش بافت بدون چربی بدن (توده عضلانی) قدرت را بهینه می کند و در عین حال چابکی و سرعت خوبی را حفظ می کند.

برای دستیابی به افزایش حجم و قدرت بدن ، باید یک برنامه تمرینی مقاومتی خوب را دنبال کنید که در نتیجه آن رژیم غذایی، بدن شما انرژی دریافتی بیشتری نسبت به انرژی مصرفی ناشی از ورزش و فعالیت های روزانه تامین کند.

 1- مصرف رژیم غذایی پر انرژی برای افزایش حجم و قدرت بدن

کسانی که بار تمرینی بالایی دارند در نتیجه نیاز به مصرف کالری زیادی دارند که با پیروی از یک رژیم غذایی پر انرژی می‌توان به آن دست یافت.

دستیابی به یک رژیم غذایی پرانرژی به معنای «پرخوری کردن» غذاهای فاقد مواد مغذی نیست. شما باید کیفیت و همچنین کمیت غذا را در نظر بگیرید، زیرا مصرف بیش از حد انرژی بدون در نظر گرفتن تعادل تغذیه ای مناسب باعث ذخیره چربی می شود.

2- ترکیب های مناسب از مواد مغذی برای افزایش حجم و قدرت بدن

مهم ترین مواد مغذی برای افزایش در رژیم غذایی کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. غذاهای کربوهیدراتی، مانند نان، غلات، ماکارونی، میوه و غذاهای لبنی، انرژی مورد نیاز برای سوخت تمرین شما را تامین می کنند. مقدار کربوهیدرات بر اساس میزان تمرین انجام شده تعیین می شود.

پروتئین، زمینه افزایش حجم و قدرت عضلات را فراهم می کند. با این حال مصرف پروتئین بیش از حد منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتر نمی شود. افزایش مقدار کل غذا در یک رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده، به اکثر بازیکنان این امکان را می دهد که به این سطح از دریافت پروتئین دست پیدا کنند.

3- نکاتی برای افزایش مصرف انرژی

زیاد خوردن غذاهای مناسب می تواند برای برخی افراد کار دشواری باشد – نکات زیر ممکن است به شما در این زمینه کمک کند.

• تعداد دفعات غذا خوردن را افازیش دهید و از افزودن حجم وعده های غذایی اجتناب کنید. بر این اساس خوردن 5-6 وعده غذایی / میان وعده را در روز برنامه ریزی کنید.

• ارزش مواد غذایی را در غذایی که در حال حاضر می خورید، افزایش دهید. این کار روشی مفید برای افزایش محتوای انرژی غذاها بدون پرخوری و سیر کردن بیش از حد شکم است.

• شکر، عسل یا مربا را به غلات و نان اضافه کنید.

• بستنی، ماست و عسل را به اسموتی میوه اضافه کنید

• از مکمل های غذایی مانند پودر جایگزین غذا یا شیر خشک بدون چربی در نوشیدنی های شیر استفاده کنید.

• از نوشیدنی‌های پرانرژی که حاوی اشکال فشرده انرژی و مواد مغذی هستند لذت ببرید – آب میوه، نوشیدنی‌های گرم، نوشیدنی‌های ورزشی و شیرهای کم‌چرب همگی انتخاب‌های ایده‌آلی هستند

• از مصرف زیاد غذاهای فیبردار پرهیز کنید. انواع نان، غلات و غلات کم فیبر را انتخاب کنید و برای میوه و سبزیجات روزانه خود آب میوه بنوشید و سوپ بخورید.

گینر نارین منبع عالی از کربوهیدرات و پروتئین با قدرت هضم و جذب بالا است.

4- غذا خوردن در زمان های تمرین برای بهینه سازی سود

سازماندهی و برنامه ریزی وعده های غذایی حول تمرین نیز به بهینه سازی افزایش حجم و قدرت بدن کمک می کند. گنجاندن یک میان وعده قبل از تمرین به تقویت آن جلسه و همچنین تامین مواد مغذی اضافی برای افزایش عضلات کمک می کند.

مصرف یک میان وعده در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش به بدن کمک می کند تا سوخت گیری کرده و بعد از جلسه ریکاوری کند. اگر در این زمان ها غذا به راحتی در دسترس نباشد، بازیکن باید سازماندهی شود و گزینه های خود را همراه داشته باشد. اگر اشتهای شما کم است، که بعد از ورزش رایج است، به جای آن یک نوشیدنی ورزشی یا مکمل غذای مایع را برای  تامین سوخت و ساز بدن انتخاب کنید

در نهایت، قانون کلیدی این است که صبور و پایدار باشید. افزایش وزن بدن به کار سخت و زمان نیاز دارد تا اتفاق بیفتد. با اهداف خود واقع بین باشید زیرا به دست آوردن عضله و قدرت معمولاً به سرعت اتفاق نمی افتد.

منبع:

https://www.topendsports.com/nutrition/weight-control/bulking-up.htm

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی